Schriftliche Arbeit von Sven Rüesch unserem Azubi

Triathlon olympische Distanz Vorbereitung

„Meinen langersehnten Traum verwirklichen:
Ein Triathlon voller Herausforderungen und triumphaler Momente!“

Swen Rüesch
Hofstetterstrasse 3
8418 Schlatt
3FM31b
13.12.2023
Pascal Rusch

Inhaltsverzeichnis

1       Einleitung. 2
1.1         Persönlicher Bezug. 2
1.2         Meine Ziele. 2
1.3         Mein Vorgehen. 3
2       Hauptteil 4
2.1         Geschichte der Olympischen Distanz im Triathlon. 4
2.2         Dokumentation. 5
2.2.1      Trainingsplan. 5
2.2.2          Ernährungsplan. 10
2.2.3          Mein Schwimmtraining 11
2.2.4          Mein Radtraining. 13
2.2.5          Mein Lauftraining. 16
2.3         Mein Interview mit Sam.. 17
3       Schluss. 20
3.1         Kurzfassung meiner Arbeit. 20
3.2         Auswertung der Ziele. 20
3.3         Dank. 21
3.4         Ausblick auf den Triathlon im Sommer. 21
4       Quellenverzeichnis. 22
4.1         Abbildungsverzeichnis. 22
4.2         Textquellenverzeichnis. 22
4.3         Personenverzeichnis. 23
5       Selbständigkeitserklärung. 23

1         Einleitung

Der Sommer 2024 steht für mich nicht nur für Sonne und Erholung, sondern vor allem für eine ganz besondere sportliche Herausforderung, den Zürcher Triathlon. Im nachfolgenden Teil erläutere ich meinen Persönlichen Bezug, definiere meine Ziele und erkläre meine Vorgehensweise, um meine Ziele zu erreichen.

1.1        Persönlicher Bezug

Dieses Ereignis hat für mich eine tiefgreifende Bedeutung, denn es verkörpert nicht nur einen Wettbewerb, sondern einen lang gehegten Traum. Meine Faszination für Ausdauersportarten und die Sehnsucht danach, an einem Triathlon teilzunehmen, begleiten mich schon seit langer Zeit. Diese Leidenschaft hat mich dazu inspiriert, meine Arbeit über die Vorbereitung auf einen Triathlon über die Olympische Distanz zu verfassen. Der Gedanke, an einem Triathlon teilzunehmen, erfüllt mich mit Freude und erfüllt mir einen langersehnten Traum. Da ich allgemein ein sehr aktiver Mensch bin, fällt es mir enorm leicht mich für sportliche Herausforderung zu begeistern.  Des Weiteren konnte ich meine Freunde überreden ebenfalls am Triathlon teilzunehmen, was mich zusätzlich stark motiviert.

1.2        Meine Ziele

Entwicklung eines individuellen Trainingsplans: Mein erstes Ziel ist die Erstellung eines massgeschneiderten Trainingsplans, der es mir ermöglicht, mich optimal auf die Herausforderungen des Triathlons vorzubereiten. Dies beinhaltet die Koordination von Schwimm- Rad- und Laufeinheiten.

Optimale Ernährung und maximale Fortschritte: Ein weiteres Ziel ist die Optimierung meiner Ernährung. Ich möchte verstehen, welche Nahrungsmittel und Nährstoffe am besten zu meinem Training passen und wie ich meine Fortschritte und damit den Erfolg am Wettkampf maximieren kann.

Die 1500m Schwimmdistanz: Die grösste sportliche Herausforderung meiner Vorbereitung ist zweifellos die 1500m Schwimmdistanz. Für mich bedeutet dies, bei null anzufangen und meine Schwimmfähigkeiten von Grund auf aufzubauen. Dies erfordert sowohl körperliche Ausdauer als auch mentale Stärke.

Kraulschwimmen erlernen: Nicht nur die Schwimmdistanz von 1500m fordert mich heraus. Zusätzlich zum Schwimmtraining wird es einer meiner Ziele sein, das Kraulschwimmen zu erlernen, eine Fähigkeit, die ich schon immer beherrschen wollte.

Disziplin und Selbstmotivation: Ein weiterer Fokus liegt auf der Entwicklung von Disziplin und Selbstmotivation. Dieses Projekt erfordert unzählige Stunden im Schwimmbecken, auf dem Rennrad und in den Laufschuhen, und es erfordert die Fähigkeit, sich täglich aufs Neue zu motivieren, selbst an kalten, frühen Morgenstunden.

1.3        Mein Vorgehen

Dieses Projekt wird nicht nur meine sportlichen Fähigkeiten verbessern, sondern auch lebenswichtige Lektionen über Disziplin, Selbstmotivation und die Bedeutung von Durchhaltevermögen lehren. Es ist eine Reise der körperlichen und mentalen Transformation, die ich mit Enthusiasmus und Vorfreude angehe. Ich verlasse mich auf die Strategie „Learning by doing“ und werde vieles herausfinden, indem ich es einfach ausprobiere. Im Internet kann ich viele Informationen über die Gestaltung meines Trainingsplans und Ernährungsplans finden. Dort gibt es unbegrenzte Informationen über optimale Ernährung, Training und Regeneration. Techniken kann ich mir von YouTube Videos abschauen. Zusätzlich organisiere ich ein Interview mit Sam, einem Hobbytriathlet, der mir aus Erfahrung viel über die Sportart Triathlon lehren wird. Das Gespräch mit Sam wird eine wichtige und umfangreiche Informationsquelle meiner Arbeit darstellen. In Bezug auf das Schwimmen kann ich mich auf meine beste Freundin verlassen; sie schwimmt hervorragend und kann mich optimal trainieren. Die Motivation ist einer der wichtigsten Faktoren meiner Vorbereitung. Diese erhalte ich durch Musik während des Trainings, aber auch von meiner Familie, die mich unterstützt. Der Körper ist in der Lage, unglaubliche Dinge zu leisten, oft ist es der Kopf, der versagt. Um auf diesen Pass zu gelangen (siehe Abbildung 1), benötigte ich unendlich grosse Motivation und Durchhaltevermögen, aber das Gefühl, wenn man oben steht, ist einzigartig. Ich finde es äusserst spannend, meine körperlichen Grenzen zu finden und bin bereit dies für eine gute Vorbereitung auf den Triathlon wieder zu tun.

2         Hauptteil

Im Hauptteil berichte ich über die Geschichte des Triathlons. Später komme ich zur Dokumentation, in welcher ich über meine Vorbereitung und Fortschritte berichte. Der Hauptteil meiner Arbeit beinhaltet nebst meinem Prozess in den einzelnen Sportarten auch den Trainingsplan und den Ernährungsplan.

2.1        Geschichte der Olympischen Distanz im Triathlon

1984: Triathlon wurde erstmals als Demonstrationswettbewerb bei den Olympischen Spielen in Los Angeles präsentiert. Dieser Demonstrationswettbewerb bestand aus einer kürzeren Distanz als der heutigen Olympischen Distanz.

2000: Der Triathlon wurde erstmals offiziell in das Programm der Olympischen Sommerspiele aufgenommen, und die Olympische Distanz wurde als die offizielle Wettkampfdistanz festgelegt. Diese Distanz beinhaltet 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen.[1]

Schwimmen: Die Schwimmstrecke beträgt in der Regel 1,5 Kilometer. Dieser Teil des Wettbewerbs kann in offenen Gewässern wie Seen, Flüssen oder im Meer ausgetragen werden.

Radfahren: Die Radstrecke erstreckt sich über 40 Kilometer und wird auf Rennrädern absolviert. Die Strecke führt oft über abgesperrte Strassen und kann sowohl flache als auch hügelige Abschnitte enthalten.

Laufen: Die Laufstrecke beträgt 10 Kilometer und erfolgt auf befestigten Strassen oder Laufstrecken. Das Laufen bildet den Abschluss des Triathlons.

Die Schnellste je gemessene Zeit ist bei 1h und 39min und wurde von dem Engländer Simon Lessing aufgestellt

2.2        Dokumentation

In der Dokumentation berichte ich über meinen Weg zum Hauptziel und erläutere meine persönliche Vorbereitung auf den Zürcher Triathlon. Ich erzähle über meine Erfahrungen, Eindrücke, Fortschritte, Höhen und Tiefen. Ein Teil der Dokumentation bildet mein Trainingsplan und der Ernährungsplan.

2.2.1        Trainingsplan

Das Erstellen eines individuell optimierten Trainingsplans erfordert eine sorgfältige Berücksichtigung von drei zentralen Faktoren: meinen persönlichen Zielen, meinen gegenwärtigen Fähigkeiten und der verfügbaren Zeit, die ich dem Training widmen kann. Durch eine umfassende Analyse dieser Aspekte kann ich sicherstellen, dass mein Trainingsplan sowohl effektiv als auch realistisch ist.

Meine Ausdauer und Lauffähigkeiten trainiere ich durch meine Freizeitbeschäftigung im Unihockey Club Elgg mehrmals wöchentlich, was mich in Bezug auf die Vorbereitung des Triathlons massgeblich unterstützt. Unihockey ist nicht nur ein Sport für mich, es ist meine wahre Leidenschaft. Mein Engagement zeigt sich in den regelmässigen Trainingseinheiten, welche dienstags und freitags stattfinden, sowie in den Spielen am Wochenende, die zu meinem festen wöchentlichen Ritual gehören. Durch diese disziplinierte Routine habe ich im Laufe der Zeit nicht nur eine beeindruckende Ausdauer entwickelt, sondern auch meine Lauffähigkeiten verbessert. Dies zeigte sich beispielsweise am diesjährigen 3-Kilometer-Geländeauf meiner Berufsschule. Die Distanz konnte ich in nur 09:48 Minuten hinter mich legen und Gewann den ersten Platz.

Das Rennradfahren ist eine weitere Sportart, die mich schon seit langer Zeit begleitet und ich bereits vor der Vorbereitungsphase auf den Triathlon ausübte. Ich liebe es, lange Touren über hohe Berge auf mit dem Rennrad zu fahren. In den Herbstferien 2023 absolvierte ich die bis anhin anspruchsvollste Tour meines Lebens. An einem Dienstagabend um 20:00 Uhr verlud ich mein Rennrad in den Zug in Richtung Genf. Um 01:36 Uhr des nächsten Morgens erreichte ich Genf und startete meine Tour in Richtung Südfrankreich. Nach 500 km, zwei Tagen und 7000 überwundenen Höhemetern erreichte ich Antibes. Ich durchquerte atemberaubende Pässe, unter anderen die höchsten Alpenpässe Europas. Während dieser Tour kam ich ohne Zweifel an meine Grenzen, da ich jedoch ein klares Ziel vor Augen hatte und zuvor schon unzählige Tritte in meine Rennradpedalen tätigte, wusste ich, dass ich es schaffen kann. Sonntags bei schönem Wetter kann ich einer Tour mit meinem Rennrad kaum widerstehen. Ich würde mich selbst als erfahrenen Tourenfahrer bezeichnen. Mit dem Lauftraining im Unihockey und meinen Erfahrungen auf dem Rennrad bilde ich in Bezug auf die Vorbereitung auf den Triathlon ein gutes Polster. Ich möchte trotzdem beide Disziplinen in meinen Trainingsplan einbauen, um meine Leistungen in allen Bereichen fördern zu können. Während der Ausführung meines persönlich erstellten Trainingsplan werden mir die die Lauf- und Rennradeinheiten im Vergleich zu den Schwimmeinheiten bedeutend leichter fallen, da diese bereits jetzt Bestandteil meines Alltags sind.

Schwimmen und ich waren nie die besten Freunde. Ich habe das Schwimmen im Kindesalter nicht gelehrt bekommen und besuchte das Schwimmbad daher sehr selten. Dennoch bewunderte ich schon immer Personen, die das Kraulschwimmen perfekt beherrschen. Meine Begeisterung fürs Schwimmen entwickelte ich in den Sommerferien 2023, die ich in Italien verbrachte. Eines Morgens ging ich Joggen, als ich an einem Strand eine Gruppe beobachtete, die im Meer kraulte. Diese Aktivität sprach mich sehr an. Ausserdem sah das Kraulen bei diesen Personen federleicht aus. Zu diesem Zeitpunkt wusste ich noch nicht was es bedeutete das Kraulen zu lernen. Da mir die gesundheitlichen Vorteile des Schwimmens bekannt sind, bedauere ich meine Unfähigkeit in dieser Sportart umso mehr. Zum jetzigen Zeitpunkt kann ich mich problemlos über Wasser halten, habe jedoch Schwierigkeiten schnell voranzukommen. Dies bedeutet für mich, dass ich bis zum Triathlon das Kraulschwimmen beherrschen muss, was für mich eine echte Herausforderung ist. Während meiner Vorbereitung setzte ich den Fokus auf das Schwimmen. Ich werde die meiste Trainingszeit in diese Sportart investieren.

Mein Trainingsplan

Der Zürcher Triathlon wird am 23. Juni 2024 stattfinden. Meine konkrete Vorbereitungsphase wird 30 Wochen dauern. Mein Trainingsplan ist in drei Teile unterteilt. Das hat den Vorteil, dass ich mich noch gezielter auf den Triathlon vorbereiten kann.

Wochen 1-8: Grundlagen legen und Technik verbessern

• Montag: Radfahren (Tempo und Technik), 1 Stunde
• Dienstag: Lauftraining (Intervalltraining Unihockey), 90 Minuten
• Mittwoch: Schwimmtraining (Technik und Ausdauer), 500m – 1.000m
• Freitag: Unihockey-Training (Technik und Ausdauer), 90 Minuten
• Wochenende: Unihockey Spiel des UHC Elgg, alle zwei Wochen einen 10s Kilometer-Lauf

Wochen 9-16: Intensivere Workouts und Ausdaueraufbau

• Montag: Radfahren (Hügelfahren und Intervalle), 1,5 Stunden
• Dienstag: Lauftraining (Intervalltraining Unihockey), 90 Minuten
• Mittwoch: Schwimmtraining (Technik und Ausdauer), 1.500m – 2.000m
• Freitag: Unihockey-Training (Ausdauer), 90 Minuten
• Wochenende: Unihockey Spiel des UHC Elgg, alle zwei Wochen einen 10 Kilometer-Lauf

Wochen 17-30: Maximale Ausdauer und Feinschliff

• Montag: Radfahren (Hügelfahren, Zeitfahren), 2 Stunden
• Dienstag: Lauftraining (Intervalltraining oder Tempolauf), 90 Minuten
• Mittwoch: Schwimmtraining (Technik und Ausdauer), 2.000m – 2.500m
• Freitag: Unihockey-Training (Technik und Ausdauer), 90 Minuten[4]
• Wochenende: Unihockey Spiel des UHC Elgg, alle zwei Wochen einen 10 Kilometer-Lauf

Das Rennen wird an einem Sonntag stattfinden. Meine Herangehensweise an den bevorstehenden Event ist durchdacht und gezielt. Ich plane, mein Training kurz vor dem Wettkampf deutlich zu reduzieren und alles in einem ruhigen Tempo anzugehen. Diese bewusste Entscheidung verfolgt das Ziel sicherzustellen, dass ich am Renntag optimal ausgeruht bin und das Rennen in vollen Zügen geniessen kann.

2.2.2        Ernährungsplan

Im Triathlon, einer anspruchsvollen Ausdauersportart, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, da sie die Energiebereitstellung, die Leistung und die Regeneration beeinflusst. Im Nachgang erläutere ich einige spezifische Aspekte, welche der Ernährung im Triathlon in die Hand spielen:

1. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind von entscheidender Bedeutung, da sie die Hauptenergiequelle für Triathleten sind. Die Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber ist wichtig, um die Ausdauer während des Rennens aufrechtzuerhalten, sowie im Training. Dies erfordert eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Rennen und vor dem Training. Laut den neusten Erkenntnissen soll dies ca. 3h vor Wettkampf oder Trainings beginn stattfinden.
2. Hydration: Triathleten verlieren beim Schwimmen, Radfahren und Laufen viel Flüssigkeit durch Schweiss. Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, um Dehydration zu vermeiden. Elektrolytlösungen können helfen, verlorene Elektrolyte zu ersetzen.
3. Protein: Protein ist wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. Triathleten sollten sicherstellen, dass sie genügend Protein aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten erhalten.
4. Zeitpunkt: Die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt ist entscheidend. Vor dem Rennen sollten Sportler leicht verdauliche Kohlenhydrate und etwas Protein zu sich nehmen. Während des Rennens können Energiegels oder Riegel verwendet werden, um die Energie aufzufüllen. Nach dem Rennen ist eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten wichtig für die Regeneration.[5]

Eine gute Ernährung ist also die grundlange für den maximalen Erfolg am Zürcher Triathlon.

Mein Kalorien Verbrauch liegt pro Tag im Durchschnitt bei ca. 4200 kcal, dies habe ich mit Hilfe von vielen verschieden Berechnungen erhalten[6].

Der Kalorienbedarf von 4200 kcal und eine zusätzliche Portion Protein von 140 Gramm ist für meinen Körper und den Zuwachs an Muskeln während der intensiven Trainingsphase optimal.

2.2.3        Mein Schwimmtraining

Das Schwimmtraining bildet das Herzstück meiner Triathlon-Vorbereitung. Nicht nur ist es eine der drei Disziplinen, sondern auch ein Schlüsselelement, da ich im Schwimmbecken ein absoluter Anfänger bin. Ich trainiere einmal pro Woche im Schwimmbad Geiselweid. Mein Fokus liegt in erster Linie auf der Atmung, denn nach dem ersten Versuch zu kraulen, merkte ich wie wichtig sie ist. Sie gibt dem Kraulen einen Takt und ist essenziell, um lange Distanzen absolvieren zu können. In der ersten Trainingseinheit konnte ich keine 20 Meter durchschwimmen, da meine Luft nicht ausreichte und ich den «Kraultakt» ständig unterbrechen musste. Nach dem ersten Training dachte ich das würde nie was werden, also holte ich mir Hilfsmittel. Beim zweiten Training konnte ich eine Schwimmbrille ausleihen. Das war grossartig! Ich konnte mich besser auf die Technik konzentrieren und meine anfängliche Hektik wurde geringer. Die Schwimmbrille gab mir Sicherheit unter Wasser und ermöglichte mir auch geradeaus zu schwimmen. Ich erlebe diese neue Sportart als extreme Umstellung, da ich bisher noch nie eine Sportart betrieben habe, bei der ich nicht selbst bestimmt atmen konnte. Nach der guten Erfahrung mit der ausgeliehenen Schwimmbrille, wollte ich mir selbst eine zutun. In den folgenden Trainingseinheiten versuchte ich mich unter Wasser ruhig zu verhalten, denn nur so konnte ich mich auf die korrekte Atmung und schliesslich auch auf die Technik konzentrieren. Das war jedoch leichter gesagt als getan. Das Element Wasser war für mich neu und es fiel mir schwer Sicherheit und Vertrauen aufzubauen. Es fühlte sich äusserst ungewohnt an intensiven Sport zu treiben und dabei nur kurze Atemzüge nehmen zu können. Nach jeder Trainingseinheit war ich aufgrund der staken Anstrengung erschöpft. Mit jedem neuen Training erhoffte ich mir die Schwimmstrecke von 1500m mühelos hinter mich bringen zu können. Allerdings blieb die Atmungsproblematik ein ständiger Begleiter. Nachdem ich mir ein Video zur Atemtechnik mit dem Schwimmbrett angesehen hatte, bestellte ich mir ein Schwimmbrett. Das Schwimmbrett halte ich fest mit beiden Händen, während meine Beine den Beinschlag wie gewohnt ausführen. Alle drei Sekunden mache ich einen Armzug und wechsle dabei den linken und rechten Arm ab. Dabei kann ich mich optimal auf die Atmung konzentrieren und richte meinen Blick immer in dieselbe Richtung wie der eine Arm nach unten geschwungen wird. Dieser Ansatz war der Schlüssel für mich, was mir den Durchbruch nach sechs Trainingseinheiten ermöglichte. Mit Hilfe des Schwimmbretts konnte ich die richtige Atemtechnik erlernen. Zum jetzigen Zeitpunkt kann ich zwei Längen ohne Pause und ohne Schwimmbrett durchkraulen. Die Beine sind stärker als die Arme, aus diesem Grund integrierte ich eine Übung speziell für die Beine. Beide Hände halten dabei das Brett, und ich kann mich optimal auf die Beinkraft konzentrieren. Die Schwierigkeit lag zu Beginn in der Intensität des Beinschlags. Da meine Beine zu schnell und hektisch schlugen erlebte ich keine Gleitphase, welche beim Schwimmen jedoch essenziell ist, um voranzukommen. Dank der Übung mit dem Brett erkannte ich schnell, dass ein verlangsamter Beinschlag effizienter war und ich mit weniger Energieaufwand längere Distanzen hinter mich brach.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Körperlage im Wasser, was einen grossen Einfluss auf meinen Schwimmerfolg hatte. Zu Beginn war meine Körperlage falsch: Meine Füsse waren zu tief unten und der Oberkörper zu weit oben.

Ich informierte mich darüber, wie man eine verbesserte Körperlage im Wasser erreichen kann. Die Körperspannung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Stellen Sie sich vor mit einer halb aufgeblasenen Luftmatratze über das Meer schwimmen zu müssen. Das würde nicht gut funktionieren. Dieses Beispiel zeigt, wie wichtig die Spannung ist, um an der Wasseroberfläche gleiten zu können. Ein weiterer Trick besteht darin, das Kinn zur Brust zu drücken und dabei ausreichende Körperspannung zu halten. Dies bewirkte, dass sich mein Körper gerader im Wasser bewegen konnte.

Dank, engagierte Recherche und intensivem Training konnte ich mir eine gute Grundtechnik aneignen, die mich auf dem weiteren Weg optimal unterstützen kann. Das Fundament für eine starke Schwimmleistung ist gelegt. Ich werde meine genannten Übungen weiter verfolgen und hoffentlich immer längere Distanzen in immer kürzeren Zeiten bewältigen.

Nach einem Schwimmtraining um 07:00 Uhr morgens, fühle ich mich startklar für den bevorstehenden Tag. In der Schule bin ich aufmerksam und wach. Früher, als ich noch nicht schwimmen ging, waren die ersten Stunden in der Schule ein Aufwachen. 

2.2.4        Mein Radtraining

Das Radtraining ist meine stärkste Disziplin.

Damit ich mich auch bei schlechtem Wetter an meinen Trainingsplan halten kann, installierte ich mir ein Rennrad auf Rollen. Das Training auf der Rolle absolviere ich mit meinem alten Rennrad, das ich im Estrich eingespannt habe. Die Rolle, auf der ich mein Training durchführe, habe ich von meinem Interviewpartner Sam ausgeliehen. Ich folge meinem Trainingsplan strikt und absolviere meine Einheiten. Schon bei der ersten Trainingseinheit, die ich auf den Rollen machen musste, hatte ich nicht besonders viel Spass am Rollentraining und musste mich regelrecht hindurchkämpfen. Ich machte immer wieder Pausen und schaute einen Film auf dem iPad. Ein deutlicher Fortschritt zeigte sich vor allem im mentalen Bereich, da ich beim zweiten Mal die Stunde ohne Pause durchzog. Allerdings blieb der Spass aus. Man fährt ziellos vor sich hin, es gibt keine Hügel, die man hochfahren könnte, oder spassige Abfahrten, die man hinuntersausen könnte. Ich musste handeln, um mich aufzumuntern und meine Ziele zu erreichen.

 Aus diesem Grund entschied ich mich für die Anschaffung eines Gravel Rennrads. Das neue Fahrrad passt perfekt zu meinen Bedürfnissen. Es eignet sich hervorragend für Ausfahrten im Winter und bei Regen, denn es verfügt über viel breitere Reifen als mein Strassenrennrad, mit welchem ich den Triathlon absolvieren werden. Mit dem Gravel Rennrad fahre ich im Wald, auf Kies und auf der Strasse.

Ich entschied mich mein Radtraining jeden Montag draussen zu machen und konnte dem langweiligen Training auf den Rollen dadurch aus dem Weg gehen. Ich erlebte wunderschöne, mehrstündige Ausfahrten quer durch die Region. Diese Art des Trainings bereitet mir Freude. Ich versuche stets ein Grundlagentraining zu absolvieren, um möglichst effektiv zu trainieren. Dieses beinhaltet zu Beginn der Trainingseinheit die Bewältigung des Schauenbergs, bevor ich dann in eine beliebige Richtung fahre. Dabei habe ich schon viele neue Wege erkundet, welche meist auf Kieswegen oder Wanderpfaden lagen. Wenn plötzlich viel Schnee fällt, verlagere ich mein Training wieder auf die Rolle, um weiter trainieren zu können, da ich bei starkem Schneefall nicht draussen fahren kann.

2.2.5        Mein Lauftraining

In diesem Abschnitt möchte ich meine Laufausrüstung vorstellen und gleichzeitig meine Erfahrungen im Training und meine Fortschritte dokumentieren.

Die Laufausrüstung spielt eine entscheidende Rolle während meinem Training und dem Wettkampf. An erster Stelle steht zweifellos das Schuhwerk, das einen massgeblichen Einfluss auf meine Leistung und meinen Komfort hat. Um die perfekten Laufschuhe zu finden, begab ich mich in den Ochsner Sport in Winterthur. Dort liess ich mich ausführlich beraten, um sicherzustellen, dass die Schuhe optimal zu meinen individuellen Bedürfnissen passen.

Mein Unihockey-Training stellt für mich ein perfektes Intervalltraining dar, da mein Puls kontinuierlich in die Höhe schnellt. Dies trägt nicht nur zur Verbesserung meiner Ausdauer bei, sondern sorgt auch für eine intensive Belastung, die mir hilft, meine Leistungsgrenzen zu erweitern. Die dynamischen Bewegungen und schnellen Spielwechsel im Unihockey sorgen dafür, dass mein Herz-Kreislauf-System konstant gefordert wird. Nach den Trainingseinheiten bin ich sehr erschöpft und habe keine Energie mehr. Ich nehme regelmässig Magnesium zu mir. Nach jedem Training dehne ich meine Muskeln, um Krämpfen vorzubeugen. Ohne das Dehnen würde der Laufsport meinen Gelenken, insbesondere den Kniegelenken, erheblich zusetzen.

Zusätzlich zu meinem intensiven Unihockeytraining absolviere ich am Wochenende 10 km Läufe. Inzwischen habe ich bereits vier dieser Läufe hinter mir.  Ich stelle klare Verbesserungen fest. Sowohl meine Laufzeiten als auch mein generelles Wohlbefinden während des Laufes haben sich deutlich gesteigert. Das liegt daran, dass ich die Distanz inzwischen gut einschätzen kann und somit ein konstantes Tempo halten kann. Dies trägt zu einem verbesserten Gefühl und einer deutlich schnelleren Zeit bei. Da ich auf einem hohen Leistungslevel bin, nehme ich mir vor dieses Niveau halten zu können. Ich muss mich in Zukunft weiterhin diszipliniert an den Plan halten.

2.3        Mein Interview mit Sam

Sam hat reichlich Erfahrung im Bereich Volkstriathlons gesammelt und nimmt jedes Jahr an mehreren kleinen Veranstaltungen teil. Seine vielfältigen Touren und Rennen machen ihn zu einem idealen Gesprächspartner für das Interview. Besonders wertvoll ist, dass er nicht nur mein Nachbar ist, sondern wir auch schon gemeinsam anspruchsvolle Rennrad und Bike touren unternommen haben. Er kennt meine Stärken und Schwächen.

1. Wie bist du zum Triathlon gekommen, und was hat dich an dieser Sportart fasziniert? Kannst du mir etwas über deine Anfänge im Triathlon erzählen?

Mein erster Triathlon war ein kleiner, von TV Dinhart organisierter Plausch Triathlon, den ich mit 17 Jahren bestritt. Gemeinsam mit meinem besten Freund, der auch regelmässig Rennrad fährt, meldeten wir uns wegen der familiären Atmosphäre und der überschaubaren Distanzen an. Die Freude an diesem Event wuchs im Laufe der Jahre, und ich knüpfte wertvolle Kontakte, darunter meinen heutigen Götti, einen Schwimmlehrer. Das regelmässige Training mit Freunden motivierte uns, an grösseren Rennen teilzunehmen, und so vertiefte sich meine Leidenschaft für den Triathlon Sport. Diese Reise brachte nicht nur sportliche Herausforderungen mit sich, sondern auch wertvolle Freundschaften und persönliches Wachstum. Was als spontane Anmeldung begann, entwickelte sich zu einer lebenslangen Leidenschaft und einer Quelle bedeutungsvoller Beziehungen.

• Welche Ausrüstung hältst du für absolut unverzichtbar im Triathlon, und warum ist sie so wichtig?

Ich kam direkt vom Radsport in den Triathlon, daher hatte ich bereits eine gute Radsport Ausrüstung. Beim ersten Triathlon kaufte ich mir Laufschuhe und eine Schwimmbrille, und so ging ich an den Start. Um meine Schwimmtechnik zu verbessern, habe ich gezielt an den Armzügen gearbeitet und mir einen Pullboy zugelegt. Ich empfehle dir, da du ebenfalls vom Radfahren zum Triathlon wechselst, das Schwimmen gezielt zu trainieren. Neu habe ich ein spezielles Schuhsystem, mit dem ich nach dem Schwimmen die Schuhe auf dem Rad anziehen kann. Dieses System verwendet spezielle Socken, die das Anziehen in allen Schuhen erleichtern. Durch diese Massnahmen lassen sich wertvolle Sekunden sparen, insbesondere beim Wechsel vom Radfahren zum Laufen. Die Haut bietet erheblichen Widerstand im Wasser. Eine Möglichkeit, diesen Widerstand zu reduzieren, ist das Rasieren des gesamten Körpers, da die Haare im Wasser bremsend wirken. Eine effektivere Option ist jedoch die Verwendung eines Anzugs, da dieser im Vergleich zur Haut einen geringeren Widerstand im Wasser bietet. Durch das Tragen des Anzugs während des gesamten Wettkampfs kannst du zusätzlich viel Zeit sparen. Vergiss ausserdem nicht, obligatorische Ausrüstungsgegenstände wie einen Neoprenanzug bei bestimmten Temperaturen einzuplanen.

• Erzähl mir bitte von deiner Ernährungsphilosophie und den Nahrungsgewohnheiten, die du verfolgst, um deine sportliche Leistung zu optimieren.

Vor dem Rennen meide ich drei Tage lang intensive körperliche Aktivitäten und achte darauf, meine Energiespeicher aufzufüllen. Am Wettkampftag selbst kommt es stark auf die Distanz an, das muss im Vorfeld getestet werden. Ein Probetriathlon, wie beispielsweise der Frauenfelder Triathlon, kann dabei von Vorteil sein, um einen Probedurchlauf zu haben.

• Wie schaffst du es, deine Zeit zwischen Training, Familie, Beruf und anderen Verpflichtungen effektiv zu balancieren? Hast du spezielle Strategien, die dir helfen?

In meiner Vorbereitung auf den Triathlon nehme ich mir die Zeit, jede der Sportarten mindestens einmal pro Woche zu trainieren. Ein Schlüssel zu meinem Erfolg liegt in einem bewährten Geheimrezept: Ich achte darauf, meinen Körper kontinuierlich in Form zu halten. Die Liebe zum Sport begleitet mich seit meiner Kindheit, und diese langjährige Leidenschaft hat zu einer beeindruckenden Ausdauer geführt. Dank dieser Grundlage ist es mir möglich, den Aufwand vor einem Rennen zu minimieren und mich effektiv darauf vorzubereiten.

• Welche Ratschläge möchtest du an andere Triathleten oder Menschen weitergeben, die darüber nachdenken, diese Sportart auszuprobieren?

Der Triathlon Sport ist für mich eine unglaubliche Erfahrung, und jeder, der schon einmal an einem solchen Rennen teilgenommen hat, kann die Einzigartigkeit dieses Erlebnisses nachvollziehen. Was diesen Sport so besonders macht, ist die ausgewogene Kombination der verschiedenen Disziplinen. Das Schwimmen hat sich dabei als besonders förderlich für mich erwiesen, da es meine Rückenschmerzen, die ich mir anderweitig zugezogen hatte, spürbar gelindert hat.

Die Vielfalt des Triathlons, die Mischung aus Schwimmen, Radfahren und Laufen, verleiht meinem Körper und Geist eine einzigartige Sportlichkeit und Abwechslung. Das Laufen und Radfahren bereiten mir nicht nur Freude, sondern fördern auch meine körperliche Fitness und meinen mentalen Zustand auf eine ganzheitliche Art und Weise.

Wenn ich einen Tipp für dich habe, dann ist es, das Schwimmen zu einem Fokus zu machen. Du zeigst bereits herausragende Leistungen im Laufen und Radfahren, und ein solider Schwimmunterricht könnte den entscheidenden Unterschied in deinen Wettkampfergebnissen ausmachen. Die Zeit, die du in Schwimmstunden investierst, wird sich sicherlich auszahlen und dir einen deutlichen Vorteil verschaffen.

• Gibt es generell noch wichtige Informationen für mich?

Das Wichtigste vor dem Triathlon sind die Regeln. Unbedingt solltest du auf der Webseite die Vorschriften bezüglich der obligatorischen Ausrüstung und weiterer Details lesen.

Vielen Dank Sam, für deine Einblicke und Erfahrungen, die du mit mir geteilt hast. Es war inspirierend, deine Triathlon-Reise kennenzulernen.

Nach diesem inspirierenden Interview habe ich nicht nur einen Einblick in die Trainings- und Ernährungsphilosophie eines erfahrenen Triathleten erhalten, sondern auch eine faszinierende Reise vom Anfänger zum erfolgreichen Athleten miterlebt. Die Tipps und Tricks, die er geteilt hat, waren nicht nur praxisnah, sondern auch äusserst motivierend. Es war beeindruckend zu sehen, wie er durch Engagement und Ausdauer seinen Weg vom Einstieg in den Triathlon Sport bis hin zu beeindruckenden Leistungen gemeistert hat.

3         Schluss

Ich plane, meine Arbeit in kurzen Zusammenfassungen zu reflektieren, dabei meine Ziele zu evaluieren und mich herzlich bei den Personen zu bedanken, die mich tatkräftig unterstützt haben. Ausserdem möchte ich einen kurzen Ausblick auf das bevorstehende Rennen geben.

3.1        Kurzfassung meiner Arbeit

Meine Arbeit dokumentiert die Vorbereitung auf den Zürcher Triathlon über die olympische Distanz im Sommer 2024. Durch die Auseinandersetzung mit den drei Triathlon Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen sowie der Entwicklung und Umsetzung eines individuellen Trainings- und Ernährungsplans konnte ich nicht nur meine sportlichen Fähigkeiten verbessern, sondern auch bedeutende Erkenntnisse über Disziplin, Selbstmotivation und die Bedeutung von Durchhaltevermögen gewinnen. Die Arbeit beinhaltet zudem ein Interview mit einem erfahrenen Triathleten Sam Burkhalter. Er konnte mir wertvolle Einblicke und Tipps zu Training, Ausrüstung und Ernährung geben. Meine lebensverändernde Erkenntnis liegt zum einen im morgendlichen Schwimmen vor der Schule, das sich als äusserst wertvoll erwiesen hat. Nicht nur meine Konzentration, sondern auch meine Leistung, Motivation, mein Wohlbefinden und meine Körperhaltung hat sich spürbar verbessert. Aus diesem Grund plane ich, diese Gewohnheit dauerhaft beizubehalten. Die zweite bedeutende Erkenntnis ist die Disziplin, die es jedem Einzelnen ermöglicht, sein Leben zu verbessern und zu verändern. Mit Disziplin lassen sich scheinbar unmögliche Dinge in allen Lebensbereichen erreichen, sei es in Bezug auf die Gesundheit, das Wohlbefinden oder sogar in einer Partnerschaft. Ich konnte viele interessante Gespräche führen, Trainingseinheiten wahrnehmen und Erfahrungen sammeln.

3.2        Auswertung der Ziele

Ziel 1: Erstellung eines massgeschneiderten Trainingsplans. Dieses Ziel habe ich erreicht. Zunächst setzte ich mir konkrete Ziele, wie zum Beispiel das Erlernen der Kraultechnik beim Schwimmen. Ein weiterer wichtiger Faktor war die zeitliche Planung, wobei ich im Durchschnitt etwa 5,5 Stunden Trainingszeit pro Woche ohne Anfahrtswege investierte. Der Trainingsplan hat sich bereits ausgezahlt, da mein Kraulschwimmen signifikant verbessert wurde und ich nun in der Lage bin, mehrere Längen durchzuschwimmen.

Ziel 2: Optimierung der Ernährung. Die Umsetzung dieses Ziels gestaltete sich als herausfordernd. Zuerst berechnete ich meinen Kalorienbedarf, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel mein Körper benötigt. Anschliessend vertiefte ich mich in das Thema Muskelaufbau. Aufgrund der Schwierigkeit, mein Essen immer genau abzuwägen, folgte ich grösstenteils meinem Gefühl.

Ziel: 3 Die 1500m Schwimmdistanz. Die Schwimmdistanz von 1500m, schwamm ich in den vergangenen Trainings mehrere Male. Mit genügend Übung kam ich der ziel Distanz immer näher. Für ein nächstes Mal würden sich jedoch ein paar schwimmstunden Lohnen, dies hätte den Vorteil, dass man in kürzerer Zeit bessere Resultate erziele kann.

Ziel 4: Erlernen des Kraulschwimmens. Das Kraulen stellte meine grösste Herausforderung dar, da es sehr anspruchsvoll ist und intensives Training erfordert. Obwohl ich noch viel Zeit habe, um es zu erlernen, zeigt sich bereits ein deutlicher Fortschritt im Vergleich zum Anfang.

Ziel 5: Entwicklung von Disziplin und Selbstmotivation. Ich bin überzeugt, dass dies der entscheidende Faktor für meinen Erfolg ist. Ich habe intensiv über Disziplin recherchiert und erkannt, dass sie das A und O für fast alles im Leben darstellt.

Allerdings stellten sich oft Hürden, die ich überwinden musste, wie zum Beispiel, dass mir das Training auf der Rolle nicht besonders viel Spass machte oder die Herausforderungen des Winters. In Bezug auf die schriftliche Arbeit muss ich erwähnen, dass ich nicht besonders produktiv in der Schule war. In dieser Hinsicht setzte ich mir als Ziel, die Zeit in der Schule effizienter zu nutzen, insbesondere bei schriftlichen Arbeiten.

3.3        Dank

Ich möchte mich bei meinem Interviewpartner Sam bedanken. Durch ihn konnte ich sehr viel lernen. Ehrlich gesagt habe ich dieses Interview nur gemacht, weil es von der Schule verlangt wurde. Im Nachhinein weiss ich jedoch, warum es verlangt wird, ich konnte so unglaublich gute Dinge lernen, da er bereits erlebt hat, was ich erleben möchte. Darüber hinaus hat er mir Material für mein Radtraining zu Verfügung gestellt und mir viele wichtige Tipps gegeben. Der wichtigste Tipp war, den Frauenfelder Triathlon als Vorbereitung zu machen.

Ein besonderer Dank geht auch an meine Freundin, die mir geholfen hat die erlernten Schwimmtechniken mit guten Ratschlägen und Demonstrationen umzusetzen.

3.4        Ausblick auf den Triathlon im Sommer

Bei einem solchen Ziel ist der Weg das eigentliche Ziel, wie mein Interviewpartner mir abschliessend verdeutlichte. Er betonte, dass die Qualität der Vorbereitung von entscheidender Bedeutung ist: 99 Prozent machen die Vorbereitung aus, während der eigentliche Wettkampf nur 1 Prozent ausmacht. Diese Erkenntnis unterstreicht die Wichtigkeit einer gründlichen Vorbereitung, der man besonderes Augenmerk schenken sollte.

Mein Training hört nicht einfach mit dem Abschluss dieser Arbeit auf, sondern es setzt sich fort, gemäss dem im Trainingsplan vorgesehenen Verlauf. Durch diese Arbeit begann mein grosser Traum endlich in die Realität umzusetzen, und ich hatte die Möglichkeit, mich tiefer in dieses Thema einzuarbeiten und es zu vertiefen.

4         Quellenverzeichnis

Für diesen Beitrag auf unserer Homepage wurden alle Bilder weggelassen

4.3        Personenverzeichnis

Interviewpartner Sam B. durchgeführt am 28.11.2023

Freundin Giorgia Cecco

5         Selbständigkeitserklärung

Ich erkläre, dass ich die vorliegende schriftliche Arbeit selbständig und ohne unerlaubte Hilfe verfasst habe. Ich habe alle wörtlichen und sinngemässen Übernahmen aus anderen Texten und Quellen kenntlich gemacht und angegeben.

Ich versichere zudem, diese Arbeit nicht bereits anderweitig als Leistungsnachweis verwendet zu haben. Die Arbeit darf unter Einsatz entsprechender Software auf Plagiate überprüft werden.

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